從上篇我們了解前十字韌帶 (ACL) 撕裂通常發生在膝關節瞬間改變方向,或是急停的時候。隨著現在醫療的發達,無論接受保守處置或是手術,大部分的個案都可以回復日常生活活動,甚至勝任業餘運動的強度。
但學者們在追蹤受傷的個案後發現,還是有一定比例的運動員是無法回到傷前的水準,也因此前十字韌帶的傷害被視為許多職業運動員的生涯終結者。那麼有什麼辦法能預防呢?
要預防前十字韌帶撕裂,很多人會直覺認為需要強化韌帶結構。但事實上,目前還未有一個真正可行的方法。相反的,如果強化下列兩個區域,居然能讓前十字韌帶受傷的機率降低53%!(Huang, Y.L,2019)
研究指出,透過訓練臀部和大腿的系統性訓練(包括肌力、柔軟度和敏捷度),能夠增進膝蓋的穩定度,減少活動過程中對於膝蓋前十字韌帶的負擔,有助於預防膝關節的傷害。
對於運動強化,應依照個案不同性別、運動類型、運動強度給予個別化的計畫,以下保健運動與注意事宜提供給大家參考。
注意事宜:
綜合前十字韌帶受傷機制的形式,保健的運動不在乎強度或次數。而是膝關節動作過程中關節能有良好的動態位置,讓運動過程中膝蓋受力平均,並由肌肉群發力吸收地面的反作用力,可有效降低關節與韌帶的負擔,適當的訓練強化肌肉能力才能增加膝蓋受力時的穩定度,減少對前十字韌帶的拉扯,進而降低韌帶受傷的風險。
注意事宜:
綜合前十字韌帶受傷機制的形式,保健的運動不在乎強度或次數。而是膝關節動作過程中關節能有良好的動態位置,讓運動過程中膝蓋受力平均,並由肌肉群發力吸收地面的反作用力,可有效降低關節與韌帶的負擔,適當的訓練強化肌肉能力才能增加膝蓋受力時的穩定度,減少對前十字韌帶的拉扯,進而降低韌帶受傷的風險。
- 運動前的熱身(Warm up)
- 運動後緩和運動(Cooling Down)
保健運動 (肌力訓練)
1. 大腿前側(股四頭肌)
2. 大腿後側(膕旁肌)
3. 多方向的訓練增加膝關節穩定度
4. 骨盆及下腹部核心肌群的強化訓練
以上運動供大家參考請務必量力而為
如果會造成不舒服,應立即停止,並尋求專業人員協助進一步評估您的問題。
如果會造成不舒服,應立即停止,並尋求專業人員協助進一步評估您的問題。